請問我為何都長不了肌肉?(我每天重量+有氧) - 藥品

By Yuri
at 2009-11-02T00:00

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問我為何都長不了肌肉?
首先我有買賀寶福的產品來吃...
就含優質蛋白等於是植物性高蛋白就對了...
我每天飯後都有喝!! 就是早中晚餐然後下班回家後吃飽休息完後就去運動
我每天運動約 3小時重量 + 有氧運動!
可是 3個月下來肌肉完全沒長... 我作息也很正常....
超怪的!! 不知道為什麼會這樣
友人可以幫我解答ㄇ? 我要專業的回答唷!!! 謝謝

Tags: 藥品

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By David
at 2009-11-03T04:03

增加肌肉的最佳途徑-研究告訴我們什麼
組數(sets)：兩組最大力量的訓練，比一組要更有效率得多（更快的增加肌肉和力量）；而三組則稍微比兩組多一點效率。並沒有證據顯示三組以上的訓練會更有用。每一組訓練之間，最少要隔1分鐘，最多不能超過5分鐘。五分鐘到一分鐘之間，對肌肉成長來說，並沒有什麼不同，你可以自己選擇要休息多久。每一組必須做到再多做一次都做不了為止。(必須先做一兩組暖身的，也就是重量輕，重複次數多的訓練)
次數(repeats)：從3次到12次都被認為是好的選擇，但是似乎最少你要有做一組10次的。不多不少，就是十次。(原因相當複雜，在此不多做解釋)也就是說，你要用足夠的重量，讓你做一組訓練時，你的力量剛好夠做十次。比方說你可以做三組推舉訓練，次數不管是3-6-10 or 12-11-10 or 3-10-12 or 10-10-10都可以，但是最少要有一組是10次的。
累進(Progressive)：每週你必須增加你訓練的重量，這對累進式阻抗訓練是非常重要的。你十次的那組訓練是控制組，每週至少要增加一點重量，讓你越舉越重。
速度(speed)：研究顯示，快速的收縮運動，能最快增加肌肉和力量。這可能出乎多數人的意料之外；其實在使用你僅能舉起十次的重量時，你的速度能有多快？比起絕大部份的運動項目來說還是慢多了。肌肉收縮的動作應該越快越好，但是要注意的是你不能利用爆發力急拉，動作應該要平滑順暢。這點非常重要，利用爆發力可以增加力量(神經反應)，但不是增加肌肉的好方法。
訓練頻率：你只要每週訓練一次就能從累進式阻抗訓練得到好處。對一個已經"受過良好訓練"的人來說，對同一部位的肌肉，一星期訓練不要超過三次，就可以得到最好的效果。然而，對一個剛開始接受訓練的人來說，每週訓練五次可能可以得到更好的結果。另一個令人驚訝的事實-在肌肉"酸"的時候訓練，有助於加速恢復。但是你不應該訓練到肌肉發"痛"(或者你的肌肉已經在痛了)。你必須知道酸和痛的差別，而且別做任何動作會導致你發痛。(如果你正從傷中恢復，請一定要遵守你醫生的指示)
營養和補充品：營養是要增加肌肉非常重要的部份。如果你要蓋房子，你需要磚頭和水泥，如果你要增加肌肉，你必須要給它們營養，簡單明瞭。你必須吃下足夠的熱量，如果你不，你的肌肉將不會成長。
補充品又是另一回事。研究顯示，只有"藥物"才能讓你的肌肉成長超出"正常"。補充品（維生素或礦物質）仍然有它們的地位，你的身體最好能得到他所需要的所有營養，否則你的成長將會緩慢。舉例來說，大多數的人都缺"鋅"(Zinc)，研究已經證實補充鋅，可以提高男性體內睪固酮(男性荷爾蒙)的含量，我們都知道男性荷爾蒙是促使肌肉成長的天然類固醇(直接注射男性荷爾蒙雖能刺激肌肉成長，但會有使睪丸縮小、增加罹患攝護腺癌、睪丸癌的機會，我並不建議你這麼做)。要注意的是如果你攝取超過你身體所需兩倍以上，你的健康反而會受到影響，因此是當的補充才是必需的。
資訊：這個訓練方式，是近50年來數百位科學家在累進式阻抗訓練研究所得的結果。這個方式也許不是"絕對的""最好"，但是即使有其他方式的改善，也僅能將這個方式改善一點點，因為幾乎所有訓練的方式都已經被研究過了。如果還有其他重大的增大肌肉的方法，那會是訓練方式以外的方法。
瓶頸：有一個壞消息，如果你正確的遵照這個方式訓練，你將不會遇到任何瓶頸，直到碰到唯一的一個，也幾乎不可能超越的瓶頸。這個訓練方式比所知的任何方式都好，你的肌肉將會在一開始的3到6個月之間以非常快的速度增加，而後的兩年間，你即使再怎麼訓練，也僅能得到相當緩慢的進展。老實說，任何其他肌肉的增長幾乎是不可能的，除非你用類固醇或其他禁藥。你的肌肉大小將會在 3-6個月之間達到自然給你的極限，但這並不表示你不能得到其他的進步，你可以持續改善身體其他部位的肌肉線條、控制飲食使肌肉線條清晰，還有很多可以改善的地方-用自然的方法，不使用類固醇。
沒時間？每週一次，在暖身後，一個部位的肌肉用你能負荷的最大重量練1組10次，就可以很有效的在一開始的6周內增加肌肉大小和力量。心動嗎？僅僅要1個暑假，你就可以得到你所想要的肌肉。馬上開始你的訓練吧！別忘了暖身喔！
請勿任意翻印本文牟利，以免侵犯智慧財產權。本文章已經過作者Walter Eddy的許可，翻譯自NBAF (National Bodybuilding & Fitness) Magazine 的同名文章"The Best Way to Train for Size"。
2009-11-02 17:44:14 補充：
這對健美者有何意義？它表示了如果你想要增大肌肉，你必須訓練你的肌肉產生更大的力量。不要把增加肌肉的大小和增加力量搞混了。一個人不見得要增加肌肉的大小才能增加他推舉的能力。他可以靠技巧改善或神經反應來增加力量。什麼是神經反應？這有一點類似"一鼓作氣"，比方說拉單槓時蹬腳(踢腿)，又比方說利用瞬間爆發力急拉(jerk)硬把東西舉起來。
要訓練肌肉產生更大的力量，你必須增加你肌肉的截面積。因為一定面積的肌肉所產生的力量有限，因此肌肉組織必須成長，以便處理更大的重量，而結果就是：更大的肌肉。所以使你肌肉增大的最佳途徑就是-選擇能使你肌肉產生更大力量的訓練方式，而且越快越好。
2009-11-02 17:47:07 補充：
絕大多數人增重，當然希望增加肌肉，不增加脂肪。增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。
2009-11-02 17:49:08 補充：
增重的要領
1.增加卡路里攝取量
　　任何增重，都要藉「能量的正平衡」，也就是讓吃的卡路里多於消耗的卡路里。5500大卡的多餘熱量，可增加一公斤的肌肉。即使要增加卡路里，每天增加數，最多要維持在1000至1500大卡間。照此標準，吃五天大餐，在一週內分攤這5500大卡。
2.從事強烈的肌肉鍛鍊
　　不做肌肉鍛鍊，至少也應該做激烈運動，否則增加的體重，會壘積成脂肪，無法轉變成肌肉。重量訓練是比較直接有效的手段。肌肉接受訓練，會將多餘的卡路里，變成肌肉的構成物質。此時如做一般的有氧運動，將燃燒掉多餘的卡路里，增重效果差。做肌肉訓練時，當然應針對軀幹及四肢的骨骼肌，至於如何訓練肌肉，也就是如何做重量訓練。
2009-11-02 17:49:26 補充：
3.做皮脂厚的評估
　　要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結果。因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運動量不夠，要再加油，當然也有可能在「運動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調整。
2009-11-02 17:50:19 補充：
4.配合運動服用肌酸===就是你吃的賀寶芙類似效用
　　近年來，磷酸肌酸(phosphocreatine) 中的肌酸(creatine)，在運動世界上引領風騷。最近的曼谷亞運為例，我國選手估計有一半服用肌酸。教練與選手深信肌酸配合訓練，使肌肉發達、強而有力。選手每天服用20至30克之單水肌酸(monohydrate creatine)，連續服用一週，肌肉量與爆發力皆顯著增加。對原本肌肉不發達的人，配合激烈運動，或許可以產生肌肉與體重俱增的功效。
2009-11-02 17:50:32 補充：
增重時，增加的身體重量，希望是可以增強活力的肌肉，而不是叫人嫌棄的贅肉(脂肪)。欲達此目的，要領是多吃高蛋白質食物(肉類)，配合激烈運動 (最好是重量訓練) 。如此，經常讓肌肉因運動消耗其主要成分之蛋白質，而處於「飢餓」狀態，隨後再補充蛋白質。如此，肌肉激烈運動後，經過肌肉的「超補償作用」，或許你會多長些肌肉，看起來較有份量些。

By Brianna
at 2009-11-02T15:36

男生和女生就有差喔!

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